Waschbrettbauch (Sixpack) in 7 Tagen ?
Die Überschrift wurde bewußt provokativ gewählt, es gibt nur eine einzige Möglichkeit dieses Ziel zu erreichen, das wäre die Inplantation eines künstlichen Sixpack-Inplantats. Weder ein Trainingsprogramm noch Pillen sind in der Lage innerhalb dieses Zeitraums einen sichtbaren Erfolg zu verbuchen.
Was bringt mir ein Sixpack ?
Man sollte es einmal anders sehen, was spricht für einen stattlichen Bierbauch, im Prinzip nichts !
Ein ausgeprägter Sixpack hilft vermutlich nur dem eigenen Ego, gut trainierte Bauchmuskeln bringen eine Menge an Vorteilen.
Trainierte Muskeln
-
beugen Haltungsschäden vor
- verbessern das Körpergefühl und das allgemeine Wohlbefinden
- erhöhen die Leistungsfähigkeit
Gerade in den letzten Jahren ist der Begriff Bauchfett immer mehr in die Schlagzeilen gekommen, mehrere Studien haben erwiesen, das gerade dieses Fett in der Körpermitte enorm gefährlich ist. Personen mit vermehrten Körperfett Anteil in diesem Bereich haben ein stark erhöhtes Risiko in Bezug auf Herz-Kreislauferkrankungen. Eine Reduzierung dieses Fettanteils bringt vor allem gesundheitliche Vorteile, die nicht zu unterschätzen sind.
Phase 1 - Die richtige Ernährung
Um eine ausgeprägte Bauchmuskulatur zu besitzen muß man den Körperfettanteil stark reduzieren, weil man nur dann die Bauchmuskeln auch sehen kann. Ein Fettanteil von 20% oder weniger ist für den Sixpack optimal, einfach gesagt man muß sehr schlank sein. Im Klartext heißt das nur so viel Kalorien zu sich zu nehmen wie man auch verbraucht. Um Abzunehmen muß man weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper täglich verbrennt. Nahrungsergänzungsmittel wie Colostrum oder Aloe Vera könne diese Phase zusätzlich unterstützenÜber Ernährung gibt es eine Menge Literatur und viele Mythen, kurz gesagt kommt es auf diese Faktoren an:
Viel Trinken
3-4 Liter pro Tag, hauptsächlich Wasser und sparsam Fruchtsäfte, wenig Alkohol
Essen
Vollkornprodukte bevorzugen, Weißmehl und Backwaren sehr sparsam
Fettarm und Vitaminreich ernähren, Fisch bevorzugen und Schweinefleisch meiden
Viel Obst und Gemüse
essen
Zucker, Süßigkeiten und Fast Food meiden
Fazit: Nur bei sehr schlanken Menschen wird der Sixpack sichtbar
Phase 2 -
Das richtige Training
Um den Körperfettanteil möglichst gering zu halten werden die meisten Personen nicht um ein Ausdauertraining herumkommen, je nach Veranlagung und Stoffwechsel ist entweder Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Cardio-Training angesagt. Die Trainingsdauer sollte zwischen 60 und 120 min. liegen, mit 3-4 Einheiten pro Woche sollte man hinkommen. Der Vorteil beim Ausdauertraining ist, das die Bauchmuskeln bereits mittrainiert werden. Achten Sie beim Radfahren oder Crosstrainer bewußt darauf den Bauch aktiv anzuspannen.
Beim Krafttraining sind verschiedene Faktoren zu beachten, um möglichst effektiv Bauchmuskeln aufbauen.
Wer täglich 1000 Situps absolviert, wird zwar am Anfang seine Erfolge haben, aber bereits nach kurzer Zeit keine Fortschritte mehr machen. Erstens ist ein solches Training zu einseitig, es setzt ein Gewöhnung ein, zum zweiten sind es zu viel Wiederholungen und zu wenig Intensität. Da jeder Muskel erst in eine Wachstumsphase kommt, während der Trainingspause, ist es nicht sinnvoll die Bauchmuskeln täglich zu beanspruchen. (Übertraining)
Im Internet finden sich jede Menge gut bebilderte Anleitungen für effektive Übungen z.B.
http://www.menshealth.de/fitness/workouts/das-beste-bauch-workout-der-welt.24546.htm?skip=1#oben
1. Varianten einbauen
Man sollte mindestens 6-10 verschiedene Übungen abwechselnd einsetzen, um eine Adaption des Muskels zu vermeiden.
Es gibt viele Anleitungen für Bauchmuskeltraining, allein Siteups und Crunches bieten bereits mehr als 10 Varianten. Im Fitness-Studio kann man auf zahlreiche Bauchmaschinen zurückgreifen.
Wer bereits über gute bis sehr gute Bauchmuskeln verfügt kann mit Drop Sätzen arbeiten, hier wird nach der Erschöpfung unmittelbar nach dem Satz mit einem leichteren Gewicht nachgepumpt.
Oft werden die seitlichen und unteren Bauchmuskel vernachlässigt, man sollte nicht nur die sowieso starken geraden Bauchmuskeln trainieren.
2. Intensität erhöhen
Lieber den Muskel etwas stärker belasten, mit 10-20 Wiederholungen pro Satz.
Je nach Trainingszustand sollte man es bei 5-10 Sätzen belassen. Verändern Sie Ihr Trainingsverhalten so das
die Übungen anstrengender werden.
Ruhepausen einhalten
Mindestens 1 Tag Pause beim gut trainierten Sportler, 3-4 Tage beim Anfänger
Je nach Veranlagung und Körperfettanteil kann man bereits nach wenigen Wochen sichtbare Erfolge feststellen.
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